¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento HIIT (high intensity interval training) ,entrenamiento interválico de alta intensidad, es un sistema de entrenamiento muy de moda últimamente, pues se ha mostrado muy eficaz a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular en entrenamientos de corta duración, entre 4 y 30 minutos . Y así lo corroboran los últimos estudios al respecto, apuntando una importante mejora en el rendimiento deportivo y el VO2max.

Sin embargo, el entrenamiento HIIT poco tiene de novedad. Está basado en el sistema interválico, el cual viene utilizándose desde principios del siglo XX.

  • Paavo Nurmi, 1920-1928. 9 Oros Olímpicos. Intervalos de velocidad pura.
  • • Gösta Holmér, 1930. Inventor del entrenamiento sueco Fartlek.
  • Emil Zatopek, 1950. “Pionero” del Entrenamiento Interválico. 7 Oros Olímpicos. 40 a 80 x 400 m.
  • Roger Bannister, 1954. Primero en romper la barrera de la milla en 4 min. Basado casi exclusivamente en entrenamiento interválico.
Roger Bannister ya usaba el entrenamiento HIIT en los años 50

Roger Bannister ya usaba el entrenamiento HIIT en los años 50

 

¿En qué consiste el HIIT?

El HIIT consiste en series repetidas de ejercicios intermitentes, realizados a una intensidad de trabajo alta, intercaladas con periodos de recuperación.

Existen diferentes modos de entrenamiento de alta intensidad, por ejemplo:

  • SI/HIIT (short interval HIIT): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • SIT (sprint interval training): series a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • RST (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.
  • LI/HIIT (long interval HIIT): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).

Aunque todos son efectivos, en función del objetivo perseguido, es mejor optar por un modo u otro.

Beneficios del HIIT

  • • Mejora la adaptación cardíaca al esfuerzo.
  • • Mejora nuestro VO2max. (máximo consumo de oxígeno)
  • • Incremento de la velocidad y potencia.
  • • Optimiza el metabolismo de la glucosa.
  • • Aumenta el metabolismo basal.
Empieza a sentir los beneficios del entrenamiento HIIT

Empieza a sentir los beneficios del entrenamiento HIIT

El HIIT y la mejora en el rendimiento deportivo y VO2max.

En deportes de resistencia (ciclismo, carrera, triatlón, etc.), el aumento del VO2max. consigue importantes mejoras en el rendimiento deportivo.

Los últimos estudios apuntan que este tipo de entrenamiento aumenta considerablemente los niveles de VO2max., sobre todo los intervalos que oscilan entre los 3 y 5 min. si se aplican varias veces a la semana y durante varias semanas.

¿Cómo llevar a cabo el entrenamiento HIIT?

Al igual que cualquier sesión de entrenamiento se divide en tres partes:

    • • Calentamiento: sobre unos 15 minutos.
    • • Parte principal: entre 15 y 30 minutos, dependiendo del nivel e intensidad buscada. Aquí es donde se realizará el entrenamiento interválico de alta intensidad.
    • • Vuelta a la calma: 10 minutos y estiramiento suaves.

Ejemplos entrenamiento HIIT para realizar en rodillo de ciclismo

Tras realizar un calentamiento de 15 minutos, optar por una de las opciones de la tabla.

Bloques Intervalos Duración Intensidad Recuperación Intensidad
4-6 6 90 seg. Alta 30 seg. Baja
1 3 5 min. Alta 5 min. Baja

La intensidad debe ser la máxima sostenible para la duración del intervalo (Z4-Z5).
El descanso entre bloques no más de 2 min.

Precauciones en el entrenamiento HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad debe aplicarse teniendo en cuenta el principio de supercompensación, distribuyendo en la planificación las cargas de entrenamiento y descansos adecuados.

El entrenamiento HIIT es bastante exigente y requiere tras realizarse que el cuerpo asimile el trabajo realizado y se recupere mediante el descanso; de no ser así el rendimiento deportivo disminuirá.